Fibrer är kolhydrater som tunntarmen inte kan bryta ner. De når hela vägen ner till grovtarmen där de blir föda åt dina goda bakterier. Fibrer finns i grönsaker, frukt, rotfrukter, baljväxter och nötter samt i gryn, flingor och fullkornsprodukter, berättar Lina Nertby Aurell.
De hjälper till att hålla blodfetterna låga, stabiliserar blodsockret och gör så att matens passage i tarmen blir smidigare. Magsäcken töms långsammare vilket ger en ökad mättnadskänsla.
– Fibrer kan också föra med sig stora mängder gift ut ur kroppen. Man skulle kunna säga att grovtarmen är vårt egna avloppssystem som varje dag fylls med nytt avfall som fibrerna hjälper oss att forsla ut ur kroppen.
Tarmfloran behöver fibrer
Bakterier kan delas in i goda skyddande bakterier och i onda, potentiellt sjukdomsframkallande, bakterier.
– Våra goda bakterier behöver olika typer av fibrer och det är därför viktigt att vi får i oss flera olika sorters fibrer genom att äta en stor mängd varierande livsmedel från växtriket, säger Mia Clase.
När bakterierna fermenterar fibrerna bildas kortkedjiga fettsyror som ättiksyra, propionsyra och smörsyra. Smörsyran har visat sig kunna stärka tarmslemhinnans barriärfunktion, något som är viktigt för att förhindra att bakterier läcker igenom tarmslemhinnan och orsakar inflammation.
– Fibrerna är tarmflorans bästa vän. De är de goda bakteriernas absolut viktigaste föda och bidrar till att motverka inflammation.
Enligt Livsmedelsverket bör vuxna äta 25-35 gram fibrer om dagen. Tyvärr når många av oss inte upp till den rekommenderade mängden, med konsekvenserna att de goda och skyddande bakterierna blir färre.
– En tarmflora som inte fått tillräckligt med fibrer kan tappa sina fiber-smältande bakterier om den inte fått tillräckligt mycket fibrer under en längre tid.
Öka fiberintaget stegvis
Olika personer kan reagera olika på fibrer, förmodligen beroende på vilka bakterier som finns i tarmen. Trots att fibrer är livsviktiga för vår tarmflora upplever många i dag att de mår dåligt av att äta fibrer- de blir svullna om magen, får ont, gaser och buller.
– Om du under en längre tid ätit en fiberfattig kost är det viktigt att du ökar fibermängden successivt för att undvika att få ont i magen. Det är också viktigt att dricka tillräckligt mycket vatten då fibrer binder vätska.
Om problemen kvarstår kan det hända att du lider av IBS, ta då kontakt med en läkare eller dietist för att få hjälp, säger Lina Nertby Aurell.
